第３回モチペーションアップ　ストレッチ編
「心も体もリラックス」
ストレッチをしているとき、みなさんは呼吸を意識していますか？
身体に力が入りすぎるとストレッチ運動の効果は得られません。

逆に 言うと、身体に力をいれずゆったり(ボーッ)とを実践すれば、効果が
高くなります。
それでは何を意識してストレッチをすればよいのでしょうか？
それは伸ばす部位が気持ちいいと感じることなのです。

ストレッチは伸ばす部位によりポーズが決まっています。代表的な
ポーズはストレッチエリアに掲示してあります。
このポーズはひとによって曲がり方が浅くなることもありますが
それでいいのです。「伸びてるなぁ～」と客観的に思えることが重要。
無理して伸ばそうとしたり、反動をつけては伸びなくなります。
難しく言うと「伸張反射」と言います。これは身体的防御反応で、
無理して伸ばそうとすればするほど、反射的に収縮しようと働き、逆効果
となります。では、どうすればいいか？

伸ばす部位を意識して、それに見合ったポーズをとり、呼吸をとめずに
心地いいと感じる程度で２０秒程維持します。
ゆっくり、ゆったりと自分のペースで実践してみましょう。

第２回モチベーションアップ　　ウエイトトレーニング編
「重さの設定が最重要」
ｳｴｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをするとき、みなさんは重さを意識していますか？
運動は総じて強度・回数(時間)・頻度の組み合わせで効果を狙います。
ｳｴｲﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで最重要なのは強度＝重さなのです。そして、姿勢と呼吸。
ウエイトトレーニングにおいての基礎知識を記載します。

１．呼吸法　力を発揮するときに息を吐く
②ﾁｪｽﾄﾌﾟﾚｽならﾊﾞｰを押しながら息を吐き、ﾊﾞｰ戻すとき息を吸う。
２．順　序　大きな筋肉から行い、小さな筋肉へ
大きな筋肉は脚(太もも、おしり)、背中(上部、腰)、胸です。そして腹
肩、腕の順です。
３．強　度　個人差があるのでやっとできる回数を模索します。
目的によって設定に違いがあるので、目的を代表的な２つを上げます。

引き締めたい方は15回～20回がやっとできる重さを設定します。
筋力維持の方なら10回～15回がやっとできる重さを設定します。
アバウトな表現ですが○○㎏とは言えません(個人差の為)
※セット数(繰返数)は２～３セットを行いましょう。
重さが軽すぎると効果がないと考えて下さい。

頻度(週何回やるか)は筋肉にどれくらい負担をかけたかによっても
かわりますが、休養は必要です。上記目的ならば１日の休養で充分と
考えます。くれぐれもご自分の体調に合わせて下さい。
１回で長時間行うより、何日にも分けて行うほうが長続きします。
ご自分の強度を知り実践しましょう。

第１回モチペーションアップ　ランニング(ジョギング)編
「自分の脈拍数を知りましょう」✌
ランニングをするとき、みなさんは運動の強さを意識していますか？
運動の強さを意識せずして、高い効果は得られません。逆に言うと
運動の強さを把握し、実践すれば、効果が高くなります。
それでは運動の強さは何を指標にすればよいのでしょうか？
それは心拍数(脈拍数)なのです。
マシンが簡単に心拍数を測れるようになっているのはこのためです。
目的によって設定に違いがあるので、目的を代表的な２つを上げます。

１．減量　２．スタミナアップ
減量は脂肪燃焼であり、酸素により脂肪をエネルギー源に運動します。
スタミナアップは心臓、肺の機能を向上させます。
それでは、目的に応じた心拍数の計算式を発表します。
減　量　＝(２２０－年齢－安静時脈拍)×0.5 ＋安静時脈拍
ｽﾀﾐﾅｱｯﾌﾟ＝(２２０－年齢－安静時脈拍)×0.65＋安静時脈拍
安静時の脈拍は走る前にランニングマシンのバーを握って下さい。
(例えば20才で安静時70拍/分の方の減量強度は135拍/分です)
この脈拍に達してから１５分～３０分は必要と考えます。しかし、
無理はしないで下さい。最近では１０分を２～３回に分けても
効果は変わらないとの報告もあります。

１回で長時間行うより、何日にも分けて行うほうが長続きします。
ご自分の強度を知り実践してみましょう。👌